Wysiłek fizyczny a gospodarka wodna organizmu

Opublikowano: 26.07.2013
bieganie

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego tracimy od 1 do 2 l potu na godzinę, a w ekstremalnych przypadkach nawet i więcej. Zatem nikogo nie powinno zdziwić, iż uzupełnianie tych strat w czasie wysiłku fizycznego ma wpływ na wydolność fizyczną. Równie ważne i o wiele bardziej problematyczne wydaje się być zagadnienie dotyczące rodzaju płynów, jakimi najlepiej uzupełniać ten deficyt.

Najważniejszym składnikiem naszego organizmu jest oczywiście woda. Dorosły człowiek składa się średnio w 60-70% z wody, a na stopień uwodnienia organizmu istotnie wpływa skład ciała. Niespełna 55% wody ustrojowej znajduje się wewnątrz komórek, pozostałe 45% mieści się w płynach międzykomórkowych, w osoczu krwi i limfie. Woda wewnątrzkomórkowa pozwala na prawidłowy przebieg większości reakcji biochemicznych. Natomiast woda znajdująca się w przestrzeni pozakomórkowej oraz w osoczu i limfie uczestniczy w transporcie składników odżywczych, produktów przemiany materii oraz gazów. Równie ważne jest to, iż woda ta wykorzystywana jest także w procesach termoregulacji. Wszystko to pokazuje, jak istotną rolę odgrywa woda w naszym organizmie, dlatego nawet już niewielkie zmiany w jej ilości na poziomie wewnątrz- lub zewnątrzkomórkowym powodują znaczne zaburzenia w pracy całego organizmu.

Do takich zmian dochodzi zwłaszcza podczas wysiłku fizycznego, gdy występuje wzmożona produkcja potu. Ubytek płynów w ilości 2-3% masy ciała obniża wydolność człowieka aż o 20-30%. Obserwuje się wówczas zwiększone pragnienie, utratę apetytu, bezsenność, rozdrażnienie i osłabienie sił fizycznych. Szybkość ulega obniżeniu o ok. 8%, natomiast siła o 10%. Najpoważniejszym skutkiem odwodnienia organizmu są zaburzenia termoregulacji, które mogą doprowadzić nawet do udaru cieplnego. Dalsze odwodnienie sięgające 10% masy ciała powoduje bardzo znaczne obniżenie wydolności fizycznej i psychicznej. Pojawiają się bóle głowy, brak śliny i zaburzenia oddychania. Natomiast utrata 20% masy ciała w wyniku odwodnienia może spowodować utratę świadomości, a nawet śmierć. Dlatego utrzymywanie stałego nawodnienia podczas długotrwałego wysiłku fizycznego nabiera kluczowego znaczenia. Jakimi napojami powinniśmy uzupełniać więc występujące straty?

Dobierając optymalny napój, weź pod uwagę czas trwania oraz rodzaj obciążenia, a także warunki klimatyczne, w których uprawiany będzie sport.

Z całą pewnością inne będą potrzeby organizmu w trakcie wycieczki rowerowej z dziećmi, a inne podczas całodniowej jazdy w średnim tempie po górach. Podczas wysiłku o niskiej intensywności wystarczy czysta lub mineralna woda. Ważne, aby była niegazowana, gdyż dwutlenek węgla pogarsza przyswajalność wody, a także powoduje nieprzyjemne objawy żołądkowe w trakcie wysiłku. Napoje elektrolitowe czy energetyczne nie są potrzebne, gdy organizm dysponuje własnymi zasobami.

W przypadku intensywniejszego wysiłku warto skorzystać z napoju sportowego. Wraz z potem tracisz nie tylko wodę, ale także ważne minerały. Pijąc czystą wodę, obniżysz stężenie składników mineralnych, które pozostały w organizmie, co niekorzystnie wpływa na możliwości wysiłkowe. Napoje sportowe są specjalnie opracowane i przystosowane do potrzeb organizmu obciążonego intensywnym wysiłkiem i zawierają optymalne proporcje potrzebnych składników.

Dlaczego składniki mineralne są takie ważne?

Regulują objętość i osmolalność płynów ustrojowych. Osmolalność to stężenie wszystkich substancji osmotycznie czynnych w 1 kg płynu. Wyrażana jest w miliOsmomolach/kg. Zdrowy człowiek powinien przyjmować w dziennej diecie 2-3 kg wody (włącznie z wodą spożywaną w potrawach), w tym 100-200 mOsmol jonów sodu i 60-80 mOsmol jonów potasu. Normalna wartość osmotyczna krwi to 285-290 ± mOsmol/kg. Napoje sportowe dzielimy według osmolalności płynów ustrojowych na trzy kategorie:

 

Napój izotoniczny– osmolalność równa 290 ± 15 mOsmol/kg

Napój hipotoniczny – osmolalność równa lub mniejsza niż 250 mOsmol/kg

Napój hipertoniczny – osmolalność równa lub większa niż 340 mOsmol/kg

 

Napoje izotoniczne

Napoje izotoniczne charakteryzuje stężenie osmotyczne takie samo jak płynów ustrojowych. Pot ludzki ma osmolalność niższą niż płyny ustrojowe. Spożycie większej ilości elektrolitów od straconych powoduje nadmierną ich koncentrację w przestrzeni zewnątrzkomórkowej, zbytecznie obciążając organizm. Napoje izotoniczne powinny być stosowane w trakcie bardzo intensywnych wysiłków oraz po ukończeniu aktywności fizycznej, w fazie regeneracji, jako pierwsze uzupełnienie płynów, energii i minerałów.

Napoje hipotoniczne

Napoje hipotoniczne mają osmolalność niższą niż płyny ustrojowe, dlatego są odpowiednie do stosowania podczas każdego rodzaju wysiłku. Właściwy dobór stężenia zależy od:

1)      czasu trwania treningu → im dłuższy wysiłek, tym większe zapotrzebowanie organizmowi na energię i elektrolity – dlatego wskazana jest ich większa koncentracja,

2)      temperatury i wilgotności → im wyższa temperatura i wilgotność powietrza, tym większe straty wody potrzebnej do chłodzenia organizmu – zalecane większe rozcieńczenie.

Napoje hipertoniczne

Napoje hipertoniczne mają osmolalność wyższą niż płyny ustrojowe. Ich stosowanie w trakcie wysiłku nie jest zalecane, ponieważ prowadzi do naruszenia wewnętrznej równowagi elektrolitowej. Jest to postać wielu napojów regeneracyjnych – w fazie, w której niezbędne jest uzupełnianie zarówno elektrolitów, jak i węglowodanów.

Wróc do listy